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      1. 中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水

         2022-05-08    5  

        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水
        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水
        【核心推薦】
        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水


        • 合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。


        • 規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。


        • 足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。


        • 推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

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        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水
        【實踐應用】
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        (一)
        如何安排一日三餐的時間和食物量

        一日三餐,兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外,還應安排兩次零點。


        用餐時間不宜過短,也不宜太長。建議早餐用餐時間為15~20分鐘,午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。


        應細嚼慢咽享受食物的美味,并營造輕松、愉快的進餐氛圍,可以放點輕音樂,談論輕松的話題;進餐時應相對專注,不宜邊進餐邊看電視、看手機等。


        合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。


        (二)

        如何保證天天吃好早餐


        早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。早餐食譜舉例見表1。
        表1 營養充足的中西式早餐食譜舉例

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        (三)

        如何安排好午餐和晚餐


        午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養需要,遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品,做到粗細搭配;2~3種蔬菜,1~2種動物性食物,如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉,1種豆制品,1份水果。

        晚餐不宜過于豐盛、油膩,應確保食物品種豐富,并考慮早、午餐的進餐情況,適當調整晚餐食物的攝入量,保證全天營養平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物,如小米、薏米、蕎麥、紅薯等,既能增加飽腹感,又可以促進腸胃蠕動;搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品,多采用蒸、煮、燉、清炒等,少用炸、煎等烹調方法。晚餐時間不要太晚,至少在睡覺前2小時進食。


        (四)
        在外就餐應注意什么

        應選擇食品安全狀況良好、衛生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。


        點餐時要注意食物多樣,葷素搭配;不鋪張浪費,適量而止;盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴,避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴,以免攝入過多油脂;進食注意順序,可以先吃少量主食,再吃蔬菜、肉類等;增加蔬菜攝入,肉類菜肴要適量;食量要適度。


        (五)

        零食要不要吃


        零食是指非正餐時間食用的食物或飲料,不包括水。


        選擇和食用零食應注意:選擇營養素密度高的食物,如雞蛋、牛奶、豆制品等,還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等;少選油炸或膨化食品,建議的選擇方式見表2。

        表2 零食推薦食用種類
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        吃零食的量不宜多,以不影響正餐為宜,更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食,睡前1小時不宜吃零食。


        (六)
        不暴飲暴食、不偏食挑食
        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水

        01

        不暴飲暴食

        應采取以下措施防止暴飲暴食:

        ① 認識暴飲暴食對健康的危害;

        ② 調整心理狀態,及時疏解壓力;

        ③ 積極調整或治療心理疾??;

        ④ 盡量在家吃飯,少聚餐,營造愉悅就餐氛圍;

        ⑤ 享受美食的同時,注意飲食有度有節。


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        02

        不偏食挑食

        應采取以下措施防止偏食挑食:
        ① 充分認識偏食挑食對營養素攝入及健康的危害;
        ② 嘗試吃原來不吃的食物;
        ③ 變換烹調方式。


        (七)
        不過度節食

        要避免采取過度節食或不科學的方式減輕或控制體重。應建立正確的健康觀,合理安排一日三餐和身體活動。一旦發現由于過度節食導致的營養不良,要及早就醫;需要時,在醫生和營養師的指導下進行矯正和治療。

        為恢復正常體重的適度節食,應在營養師指導下進行?;驹瓌t是在相對低能量攝入的前提下,滿足機體各種營養素的需要。


        (八)
        如何判斷機體是否缺水


        簡便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態。


        (1)口渴:出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。因此,要避免出現口渴現象,應主動喝水。


        (2)排尿次數和排尿量:當機體排尿次數和尿液量比平時減少時,提示水分攝入過少,機體可能出現缺水狀態。


        (3)尿液顏色:水分攝入充足時,正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深,呈現黃色時,機體可能攝入水分較少,存在脫水狀態;呈現較深黃色和深黃色時,提示機體水分不足或缺少水分,處于脫水狀態,見圖1。


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        圖1 尿液顏色和水合狀態


        (九)
        日常生活如何適量喝水


        在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml;女性每天水的適宜攝入量為1500ml。


        應主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間,每次1杯,每杯約200ml??稍?、晚各飲 1 杯水,其他時間里每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。


        (十)
        如何做到不喝或少喝含糖飲料


        建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價易得,安全衛生,不增加能量,不用擔心“添加糖”帶來的健康風險,建議首選白水。


        貼士

        白水是指自來水、經過濾凈化處理后的直飲水、經煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。

        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水

        含糖飲料的主要成分是水和添加糖,營養價值、營養素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發病風險。應少選購或不選購含糖飲料,家里不儲存含糖飲料;日常中不把飲料當作水分的主要來源,不用飲料代替白水。


        有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水,可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道,也可以自制一些傳統飲品,如綠豆湯、酸梅湯等,注意不要添加糖。


        除了白水,也可以選擇喝淡茶水。


        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水
        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水
        【關鍵事實】
        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水


        1. 我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,在外就餐比例增加。


        2. 規律三餐有助于控制體重,降低超重肥胖和糖尿病的發生風險。


        3. 吃好早餐有助于滿足機體營養需要,還有助于維持血糖平穩、改善認知能力和工作效率。


        4. 暴飲暴食、經常在外就餐增加超重肥胖的發生風險。


        5. 在平衡膳食的原則下,適度節食有助于控制體重。


        6. 足量喝水可以保持機體處于適宜的水合狀態,維護正常生理功能。


        7. 我國居民飲水量不足的現象較為普遍,含糖飲料消費量呈上升趨勢。


        8. 飲水過少引起的脫水狀態會降低認知能力和體能,增加泌尿系統疾病的患病風險。

        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水


        中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐,足量飲水




         作  者   馬冠生 | 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學公共衛生學院教授

         作  者   張  娜 | 膳食指南修訂專家委員會秘書 北京大學公共衛生學院副研究員

         編  輯   白 霞

         校  對   Yunjie


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        本篇文章來源于微信公眾號: 中國營養界

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